Лише одна, але переконлива - це мій власний успіх. Кілька років тому я успішно позбувся власної зайвої ваги, а це було 30 кг. З того часу маю абсолютно нормальну вагу і за втраченими кілограмами не шкодую. Принаймі, стан здоров'я поліпшився радикально. Саме тому я й зацікавився дієтологією і переглянув свою скептичну думку щодо її можливостей, а згодом пройшов навчання за цим фахом і вирішив відкрити власну справу. До речі, похвалитись нормальною вагою може далеко не кожний дієтолог.
- Дуже прикро, коли людина схудне, а за деякий час зайва вага повертається. Схоже, не так складно скинути вагу, як потім утриматись на досягнутому. А як тобі це вдається?
В декого так повторюється навіть неодноразово - більш чи менш успішні спроби схуднути чергуються з поверненням втрачених кілограмів, і це не проходить без наслідків. Дієтогоги називають це "йо-йо" дієтою. Спочатку незбалансована і дефіцитна за протеїном дієта призводить до втрати ваги. Але не так за рахунок жиру, як за рахунок м'язів. А звідки ж ще огранізму брати протеїн? А от при поверненні до звичного висококалорійного харчування все навпаки - набирається саме жир.
Як запобігти цьому? Це звучить занадто загально, але важливо від самого початку змінити саму філософію харчування. Не треба ставитись до дієти, як до чогось неприємного, але тимчасового. Як, наприклад, до необхідності піти полікувати зуб. Правильне харчування має стати стилем життя. Якщо вже відмовляєтесь від якогось шкідливого продукта - то назавжди.
Дивуюсь, як деякі "дієтологи" радять несмачно готувати, щоб менше їсти. Це дурниця. Їжа має приносити задоволення. Готуйте смачно, як у ресторані, пам'ятаючи, що смачна їжа не зобов'язана бути калорійною. Салат з лимонною заправкою не менш смачний, ніж салат з майонезом.
- Багато хто скаржиться: "Мені не вистачає сили волі, щоб схуднути". Чи справді сила волі так важлива для цього?
Зазвичай люди недооцінюють свою силу волі. Коли є чітко поставлена мета і є зрозумілий спосіб її досягти - більшість людей здатні довести справу до успіху.
Насправді якісь вольові зусилля необхідні лише на початку. Вже за 2-3 тижні формується нова звичка і ми робимо правильні вчинки, навіть не помічаючи цього. Більш того, щоб потім повернутись на старе, вже треба докласти зусиль аби зламати нові звички. Скажу про себе - має статись щось неймовірне, щоб я знову став їсти вермишель з хлібом чи сипати 4 ложки цукру в чай.
Тут важливо, щоб нові звички від самого початку були дійсно правильними.
- Як правильно вирахувати свою належну вагу? Всім відомо, що від свого зросту треба відняти 100. Але ж є точніші способи?
Це найпростіша, але дуже неточна формула французького антрополога Брока. Вона була запропонована ще в 1887 р, проте деякі дієтологи продовжують нею користуватись.
Найточнішою є формула Devine, яку використовують більшість дієтологів на Заході. Щоб вирахувати за цією формулою свою ідеальну вагу, можете скористатись калькулятором на моєму сайті:
Твоя ідеальна вага.
- Огрядність вже стала надто поширеним явищем навіть серед молоді і дітей, не кажучи вже про старших людей. В чому ти бачиш причину цього?
Домінує хибна думка, що ми забагато їмо. Ця думка диктує і неправильні рішення. Проблема не в тому, СКІЛЬКИ ми їмо, а ЩО ми їмо. Насправді за надмірною вагою часто ховається хронічне недоїдання. З надлишком споживаються лише "порожні" калорії, але в їжі більшості людей не вистачає інших важливих, і навіть життево необхідних складових, як протеїн, вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти та ін.
Найкалорійнішою, але вкрай бідною на корисні складові є саме найдешевша і відповідно, найвживаніша категорія продуктів. Хліб, випічка, печиво, вермишель, дешеві крупи, картопля, цукор, дешеві цукерки - все це порожні калорії. За статистикою, середній українець щодня споживає 700г хліба і пекарських виробів (в країнах ЄС втричі менше - 230г). 700г хліба - це 1890ккал, а це майже добова потреба в калоріях!
Тому навіть після ситного обіду чи вечері, зготованої з таких продуктів, невдовзі знову хочеться їсти. Організм не отримав від їжі того, що йому необхідно, і сигналізує про це почуттям голоду.
Але надлишкове споживання калорій - це лише один аспект проблеми. Інший, і не менш важливий - калорії не витрачаються. Люди надто мало рухаються. Спожиті, але невитрачені калорії просто більше нікуди подіти, окрім як відкласти в жирові запаси.
Використовуйте будь-яку нагоду витратити калорії - пройдіться по місту пішки замість поїздки транспортом, підніміться на поверх східцями, а не ліфтом тощо. Це той випадок, коли скільки б не витратили - точно не збанкрутуєте.
- Багато людей кажуть: "Я знаю, що треба їсти корисні продукти, але вони занадто дорогі для мене". Здорове харчування справді дорожче?
Так, дорожче, як по грошах, так і по витраті часу на приготування їжі.
Щодо вартості продуктів, то тут можлива оптимізація. Так, риба, як джерело омега-3 - це не обов'язково тунець чи форель. Тунець містить 0,3г омега-3 на 100г, форель - 1,2г, лосось - 0,96г, а звичайний оселедець - 2,5г, скумбрія - 3г.
Заморожені овочі - це гарна заміна свіжим взимку, наприклад солодкий перець, баклажани чи спаржева квасоля. Звичайна білоголова капуста - овоч не гірший від інших і недорогий в будь-який сезон. Так, це не брокколі з її неперевершеним вмістом антиоксидантів, але принаймі по вітаміну С не поступається (37,3мг і 39,9мг). Не треба забувати взимку і про заморожені ягоди.
Ще приклад. Звичайна гречка ні за амінокислотним складом протеїну, ні за його загальним вмістом не поступається широко рекламованій крупі кіноа, що імпортується з Південної Америки і відповідно коштує недешево.
Окремо спинюсь на продукті, на якому економити не варто - це рослинна олія. В олії співідношення поліненасичених жирних кислот омега-3 до омега-6 в не має перевищувати 1:4. Домінуюча в нашій країні соняшникова олія за цим показником програє будь-якій іншій олії - в ній ЗОВСІМ немає омега-3, зате забагато омега-6 - 63,7%. Науковці вважають дисбаланс в споживанні 3-6-омега-кислот однією з причин високого рівня серцево-судинних хвороб в Україні. Значно дорожча оливкова олія краща за соняшникову, але теж не ідеальна - баланс омега-3-6 в ній 1:10 (0,9% і 9,8%). Тут треба сказати, що під виглядом оливкової олії в нас часто продають рапсову. Але якщо й купите рапсову, біди не буде - за складом вона значно краща від оливкової (9,1% і 19%). До слова, в сусідній Польщі найбільше споживають саме рапсову олію. Добре збалансована лляна олія (53.4% і 14.3%). 1 ч.л. лляної олії достатньо для забезпечення добової потреби в омега-3 (1,6г на день).
Є гарний варіант як з фінансової, так і з дієтологічної точки зору - змішати лляну і соняшникову олії 1:1. Баланс омега-кислот в такій суміші буде просто ідеальний.
- Цікаво. Соняшникова олія вважається корисною. Отже, окрім ціни, обирати корисні продукти заважає й погана поінформованість?
А також і невиправдана довіра до будь-якої випадкової інформації про корисність продуктів, які такими не є.
Наведу яскравий приклад - мед. Мед - це 82% простих цукрів, решта - вода і мізерна кількість протеїну, мікроелементів і водорозчинних вітамінів. Щоб отримати добову потребу якогось із них, треба з'їсти 2-4 кг меду. Все те саме ми отримаємо з 200г квасолі, чи брокколі, чи шпинату. Але коли ми зробимо запит в Google про склад меду, то більшість сайтів повідомлять нам, що це прямо комора всього корисного.
Ми обираємо з того, що нам пропонують. А виробники пропонують не те, що корисне, а те, що комерційно вигідне. Насамперед це продукти, що можуть довго зберігатись без особливих затрат. А ще продукти, які легко сфальсифікувати.
Взагалі, треба уникати промислово виготовлених продуктів на зразок "сосисок" чи дивного продукта під назвою "крабові палички". Якщо візуально неможливо визначити, з чого продукт зроблений - облиште його.
Знаєш, коли я бачу, як в супермаркеті мама набирає дитині цілими візками всякі "сирочки" і подібну гидоту - ледь стримуюсь, щоб не підійти і не сказати: "НУ ШО ТИ РОБИШ?!".
А ще особливості наших кулінарних традицій, які однією фразою описав один дуже огрядний чоловік: "Я вважаю, що вареник має плавати в салі". Краще не скажеш. 150-200 років тому український селянин споживав за день 4000-5000ккал, але й витрачав ці калогії. Зараз це енергетичні потреби професійного спортсмена, а загалом сучасна людина потребує не більш як 2000-2500ккал.
- Ти відносиш до "порожніх" калорій і хліб. Але ж цільнозерновий хліб часто рекомендують дієтологи. Поясни.
Корисність цільнозернового хліба значно перебільшена. Він справді містить втричі більше харчових волокон, або клітковини порівняно з пшеничним. Проте за калорійністю і швидкістю засвоєння вуглеводів він не поступається звичайним сортам хліба. Крім того, навряд чи знайдете справжній цільнозерновий - виробники зазвичай випікають його зі звичайного рафінованого борошна з невеликою домішкою висівок.
Скажу так: серед дієтологів останнім часом ведуться гострі дискусії щодо корисності цільнозернових продуктів. Точка зору противників цих продуктів повільно, але все ж бере верх.
Хліб впродовж багатьох століть був головним продуктом харчування, ще з часів виникнення землеробської цивілізації. Тож необхідний деякий час, як пересічним споживачам, так і фахівцям, щоб усвідомити і визнати - при всій нашій традиційній повазі до хліба, цей продукт вже відслужив своє і повинен відійти в минуле. Наші потреби змінились.
- То ти зовсім не їсиш хліба?
Зовсім. Навіть забув його смак. Але чесно зізнаюсь - повністю відмовитись від солодкого не зміг. Тож час від часу "відриваюсь" на смаколиках :)
Коли я озвучую перелік продуктів, про які треба забути, то спочатку бачу розгубленість співрозмовника, а після паузи отримую питання: "... А шо ж тоді їсти?..". Тому зараз я трохи змінив план своїх консультацій. Починаю з хороших новин - інформую, що можна і потрібно їсти, а вже після того переходжу до поганих - чого не варто їсти.
Насправді є безліч корисних і малокалорійних страв, і разом з тим смачних. Я маю чималу бібліотеку рецептів таких страв. За бажанням, можу розробити індивідуальне меню на тиждень, в якому буде розрахований вміст калорій, білків, жирів, вуглеводів, а за потреби - і інших речовин - будь-який вітамін, мікроелемент, омега-3, чи ін.
Основою нашого раціону мають бути овочі і фрукти. Департамент сільського господарства США (USDA) рекомендує споживати щонайменше 450г овочів і 300г фруктів на день. Ця ж організація констатує, що лише 9% американців дотримуються цієї норми. Серед українців ситуація ще гірша.
Я ж поділяю думку тих фахівців, які вважають ці рекомендації заниженими. Раціональне харчування має включати принаймі 600-650г овочів (але не картоплі!) і 350-400г фруктів на день. Саме така кількість надасть необхідну норму харчових волокон. Це 35г на день. Разом з тим, від овочів і фруктів ми отримаємо чимало інших профітів, як вітаміни, антиоксиданти, мікроелементи. І зовсім небагато калорій, не більше як 350-400 з цілого кілограма.
- Яке твоє ставлення до популярної зараз кетодієти?
Стримане, як і загалом серед дієтологів. Ця дієта справді ефективна для схудення. Вважається, що автором кетодієти був Роберт Аткінс, що запропонував її в 1963 р. Насправді ця дієта використовувалась в США ще в 20-х роках минулого століття, але з іншою метою - для лікування епілепсіі, і давала гарні результати. А схудення виявилось побічним ефектом кетодієти. Воно відбувається внаслідок пригнічення апетиту.
Проблема в тому, що кетодієта докорінно змінює обмін речонин, перемикаючи харчування органів і тканин (в тому числі і мозку) з глюкози на кетонові тіла. Це продукти метаболізму жирів. Хоча рівень кетонових тіл при кетодієті в десятки разів нижчий від небезпечного, проте довготривалі наслідки цього ще не вивчені. Прихилькики кетодієти стверджують, що вона зменшує ризик багатьох хвороб, зокрема цукрового діабету, хвороби Альцгеймера, і навіть онкологічних, проте зараз це лише теоретичні припущення. Чи варто приймати участь в експерименті - кожен має вирішувати сам.
Цікавий факт: самому доктору Аткінсу так і не вдалося схуднути на своїй дієті, хоча він її постійно дотримувавсь і завзято популяризував. В 1963р. він важив 116кг, а в 2003р, наприкінці його життя - 117кг.
- А яку дієту рекомендуєш ти?